پاور کلین و جرک تک دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۸ تکرار
پاور کلین و جرک تک دمبل یک حرکت المپیکی پیشرفته است که قدرت انفجاری کل بدن، به ویژه شانه‌ها و چهارسر ران را هدف می‌گیرد. این تمرین ترکیبی از دو بخش کشیدن دمبل به بالا (کلین) و سپس هل دادن آن بالای سر (جرک) می‌باشد.
- عضلات هدف
- شانه، چهارسر ران
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
با یک دمبل در یک دست بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. به حالت نیمه اسکوات پایین بروید و دمبل را نزدیک زمین نگه دارید.
- ۲.
با انفجار قدرت از پاها و باسن، دمبل را به صورت عمودی و نزدیک بدن تا سطح شانه بالا بکشید و همزمان زیر آن فرورفته (فرانت راک) تا دمبل روی قسمت جلوی شانه قرار گیرد.
- ۳.
با یک حرکت سریع و قدرتی از پاها، دمبل را از روی شانه به سمت بالای سر فشار دهید (جرک) و دست خود را کاملاً صاف و قفل کنید تا حرکت کامل شود.
تنفس
- در مرحله اول (کلین) هنگام کشیدن دمبل به بالا بازدم انجام دهید. در مرحله فرورفتن زیر وزنه (فرانت راک) و آماده‌سازی برای جرک، یک دم کوتاه بگیرید. در نهایت، هنگام فشار دادن دمبل به بالای سر (جرک)، بازدم نیرومندی داشته باشید.
اشتباهات رایج
- استفاده از قدرت بازو به جای درگیر کردن پاها و باسن در فاز اولیه.
- عدم فرورفتن کافی زیر وزنه (فرانت راک ضعیف) که منجر به از دست دادن کنترل می‌شود.
- قفل نکردن کامل آرنج و شانه در بالای حرکت جرک.
نکات ایمنی
- حتماً از بند مچ یا گچ برای محکم‌تر کردن گیرش استفاده کنید.
- این حرکت را ابتدا با دمبل سبک برای یادگیری تکنیک صحیح آغاز نمایید.
- فضای کافی اطراف خود را برای حرکت آزادانه دمبل بررسی کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
