مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سکو با ارتفاع مناسب بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید. یک پای خود را محکم روی سکو قرار دهید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر روی پای روی سکو و انقباض عضلات باسن و ران، بدن را به آرامی بالا بکشید تا پای دیگر نیز به سکو برسد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید، سپس پاها را عوض نمایید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات بازدم انجام دهید و در فاز پایین آمدن و کشش عضلات عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها و کمر به جلو
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی برای بالا رفتن
• تماس سریع و بدون کنترل پا با زمین در فاز پایین آمدن

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک یا بدون دمبل برای یادگیری فرم آغاز کنید.
• از نیمکت یا سکوی ثابت و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو، حرکت را متوقف کرده و ارتفاع سکو را کاهش دهید.