مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید. یک پا را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بر روی پای فعال خود بنشینید. پای غیرفعال را به سمت عقب و بالا ببرید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای فعال تقریباً موازی با زمین شود، سپس با فشار پاشنه به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و افتادن قفسه سینه به سمت جلو
• چرخش زانو به سمت داخل یا خارج در حین حرکت
• تماس سریع و ناگهانی پای غیرفعال با زمین

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده استفاده کنید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید