مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در دست مخالف پای جلویی خود بگیرید و پای عقب را روی باکس کوتاه قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای جلویی تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازد و ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به سمت جلو یا عقب
• قرار ندادن صحیح پای عقب روی باکس که منجر به بی‌تعادلی می‌شود
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و کنترل نکردن آن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات ران و باسن را به خوبی گرم کنید.
• از باکس با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا فشار بیش‌ازحد به مفاصل وارد نشود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.