اسپلیت اسکات تک پا با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را در دست مخالف پای جلویی خود نگه دارید. پای عقب را روی یک نیمکت یا سطح بلند ثابت قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوی پای جلو و پایین بردن لگن، بدن را به سمت زمین ببرید. تا جایی پایین بروید که ران پای جلو تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات چهارسر ران و سرین پای جلو، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به سمت جلو یا گرد کردن پشت
• قرار دادن زانوی جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین نرفتن کافی برای درگیری مؤثر عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از سطح زمین صاف و غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.