مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را به صورت افقی روی لگن و زیر استخوان ایلیاک بگذارید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این پا در طول حرکت در هوا ثابت میماند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای تکیهگاه به زمین، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• استفاده از حرکت پرتابی به جای کنترل عضلانی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• دمبل را محکم روی لگن نگه دارید تا نیفتد
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید