مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را در دست سمت پای تکیه‌گاه خود بگیرید. پای دیگر را از زمین بلند کرده و کمی خم کنید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، روی پنجه پای تکیه‌گاه بلند شوید و عضله ساق پا را منقبض کنید.

3. ۳.

   پاشنه پا را به آرامی به سمت پایین برگردانید تا کشش ملایمی در ساق احساس شود. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند شدن روی پنجه پا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل کامل
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به از دست دادن تعادل شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، نزدیک یک دیوار یا میله ثابت بایستید.
• از کفش مناسب با پشتیبانی خوب استفاده کنید.