مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را روی زمین قرار دهید و دمبل را با یک دست به صورت عمودی بالای قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم شده، دمبل را به آرامی و کنترل شده به سمت پشت سر پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت و سینه کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات لت و سینه، دمبل را به مسیر اولیه بازگردانید و در نقطه شروع مکث کوتاهی داشته باشید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل پشت سر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر و بلند کردن آن از روی نیمکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست می‌شود
• کامل صاف کردن آرنج‌ها که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• کمر و شانه‌ها را ثابت و چسبیده به نیمکت نگه دارید.
• از پرتاب دمبل خودداری کرده و حرکت را کنترل شده انجام دهید.