مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، دمبل را با یک دست بگیرید و دست دیگر را آزاد نگه دارید یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله ذوزنقه‌ای، شانه را به سمت گوش بالا بکشید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل شانه را به موقعیت اولیه پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت مستقیم بالا و پایین.
• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از سایر عضلات.
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح بدن.

نکات ایمنی

• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در گردن یا شانه، تمرین را متوقف کنید.