مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل با وزن مناسب نگه دارید. دست ها در کنار بدن و کف دست ها به سمت داخل باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات تراپز، شانه ها را مستقیماً به سمت گوش ها بالا بکشید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، شانه ها را به موقعیت اولیه و استراحت بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخاندن شانه ها به جای حرکت مستقیم به سمت بالا و پایین.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر و کاهش تمرکز روی عضلات تراپز می شود.
• عدم مکث کافی در اوج انقباض برای حداکثر تحریک عضلانی.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در گردن یا شانه ها، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.