مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت لاری بنشینید. بازوی تمرینی خود را کاملاً روی بالشتک نیمکت قرار دهید و دمبل را با کف دست رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل را به آرامی و بدون تاب دادن بدن، تا جایی که ساعد به عضله دو سر برسد، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• بالا آوردن سریع و بدون کنترل دمبل و رها کردن آن در مسیر برگشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• کمر و شانه‌های خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.