مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک دمبل را با یک دست گرفته و آن را کاملاً بالای سر و در راستای مرکز بدن صاف کنید.

2. ۲.

   با پای مخالف دستی که دمبل را نگه داشته‌اید، یک قدم بلند به جلو بردارید. همزمان با حفظ قامت صاف و انقباض هسته بدن، هر دو زانو را خم کرده و به آرامی پایین بروید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای جلو تقریباً موازی زمین شود. سپس با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، تمرین را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت لانج نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و فشردن پاها، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا کج شدن تنه به سمتی که دمبل در دست نیست.
• قفل کردن زانوی پای جلو یا گذاشتن بیش از حد وزن روی پنجه پا.
• پایین آوردن دمبل به جلو یا عقب که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• بر روی سطحی صاف و غیرلغزنده تمرین نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه، زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.