مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، یک دمبل را با یک دست و با حالت خنثی (کف دست رو به ران) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلوی شانه، بازو را صاف (بدون قفل کردن آرنج) تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن بازو بیش از سطح شانه که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند
• قفل کردن آرنج در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.