مراحل اجرا

1. ۱.

   در کنار یک میز یا دیوار بایستید و با دست چپ به آن تکیه دهید. یک دمبل با وزن مناسب را در دست راست خود بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف و انقباض عضلات شکم، دمبل را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن دمبل بیش از سطح شانه که می‌تواند به تاندون‌ها فشار وارد کند.
• چرخش مچ دست یا استفاده از کمر برای ایجاد حرکت جنبشی.
• پایین آوردن سریع دمبل بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه یا گردن، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.