مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل را در یک دست بگیرید، پای مخالف را کمی عقب بگذارید و با زانوی مخالف خم شوید تا کمر تقریباً موازی زمین شود.

2. ۲.

   دمبل را با دست آویزان نگه دارید، سپس با انقباض عضلات پشت، آرنج را به سمت بالا بکشید تا دمبل نزدیک به پایین قفسه سینه برسد.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (انبساط) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزن
• پایین آوردن سریع دمبل بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پشت و همسترینگ انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، دست آزاد را روی یک نیمکت یا زانوی خود قرار دهید.
• با وزنه‌ای مناسب شروع کنید تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.