مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، دست دیگر را کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را به آرامی و با کنترل تا سطح سینه پایین بیاورید، سپس آن را به نقطه شروع بازگردانید.

3. ۳.

   پس از تکمیل تکرارها برای یک دست، دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن آن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• قوس دادن کمر و استفاده از عضلات کمر به جای سینه.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، عضلات سینه و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.