پرس سینه شیب منفی متناوب تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با کف دست رو به جلو در دو طرف سینه نگه دارید. پاها را محکم روی زمین یا تکیه‌گاه بگذارید.

2. ۲.

   یک دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین بیاورید تا جایی که احساس کشش خوبی در عضله سینه کنید. همزمان دمبل دیگر را در حالت ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   دمبل را با قدرت و بدون قفل کردن آرنج به نقطه شروع بازگردانید. سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید. این تناوب را برای تعداد تکرارهای تعیین شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید. این الگو را برای هر تکرار حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضلات سینه برمی‌دارد.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
• عدم کنترل وزنه در فاز پایین آوردن که می‌تواند باعث آسیب به مفصل شانه شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن تنظیمات نیمکت شیب‌دار اطمینان حاصل کنید.
• برای حفظ تعادل، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و از یک دستیار در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین کمک بگیرید.
• اگر احساس درد در شانه یا مچ دست دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.