فلای چرخشی سرازیر با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های صاف بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   به آرامی دمبل‌ها را به طرفین پایین بیاورید، همزمان کمی چرخش در ناحیه کمر ایجاد کنید تا کشش بیشتری در عضلات سینه احساس شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بالا آوردن و انقباض سینه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که باعث کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• چرخش بیش از حد کمر که ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات سینه و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید