مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با یک دست (مثلاً دست راست) در راستای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانه‌ی مخالف (چپ) روی زمین ثابت است.

3. ۳.

   در حالی که باسن بالا و منقبض است، دمبل را با دست راست به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود، سپس با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین بالا بردن باسن.
• چرخش یا بلند شدن شانه‌ی مخالف از روی زمین هنگام پرس سینه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل که باعث از بین رفتن تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و تنها با وزن بدن برای درک صحیح فرم انجام دهید.
• از یک زیرانداز یا مت ورزشی برای محافظت از ستون فقرات استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.