مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان نمایید.

2. ۲.

   با خم کردن آرام لگن به سمت عقب و حفظ کمر صاف، دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید (ددلیفت رومانیایی) تا جایی که در پشت ران خود کشش احساس کنید.

3. ۳.

   از همین حالت خم شده، با خم کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات کمر، دمبل‌ها را به سمت بالا و نزدیک به قفسه سینه بکشید (حرکت پارویی). سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز ددلیفت) نفس بکشید و هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز پارویی) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین اجرای حرکت
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود
• چرخش شانه‌ها یا عدم ثبات در نیمه بالایی بدن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.