مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب را روی زمین قرار دهید. در وضعیت پلانک بالا (شنا) قرار بگیرید و هر دست را روی یک دمبل بگذارید. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در بدن و انقباض عضلات شکم، یک دمبل را با دست راست به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید. آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و کتف را منقبض کنید.

3. ۳.

   دمبل را با کنترل کامل به آرامی به موقعیت اولیه روی زمین برگردانید. حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این چرخش را به تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بدن یا لگن حین اجرای حرکت
• بالا بردن بیش از حد آرنج و دور کردن آن از بدن
• قوس دادن کمر یا افتادگی شکم به سمت زمین

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا دمبل‌ها ثابت باشند.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.