مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی یک نیمکت یا تشک ورزشی دراز بکشید. دمبل را با دستی که رو به بالا است بگیرید و دست دیگر را برای تعادل روی زمین یا جلوی بدن قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که کف دست رو به پایین است و آرنج کمی خمیده، دمبل را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل را به آرامی و کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام دمبل (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• بالا بردن دست بیش از حد (بالاتر از سطح شانه) که می‌تواند به مفصل شانه فشار وارد کند.
• چرخش یا حرکت ناگهانی تنه و لگن برای کمک به بلند کردن وزنه.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.
• برای پشتیبانی بهتر از ستون فقرات، زانوها را کمی خم نگه دارید.