نشر جانب خوابیده به پهلو با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی یک نیمکت یا تشک ورزشی دراز بکشید. دمبل را با دستی که رو به بالا است بگیرید و دست دیگر را برای تعادل روی زمین یا جلوی بدن قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که کف دست رو به پایین است و آرنج کمی خمیده، دمبل را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل را به آرامی و کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام دمبل (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• بالا بردن دست بیش از حد (بالاتر از سطح شانه) که می‌تواند به مفصل شانه فشار وارد کند.
• چرخش یا حرکت ناگهانی تنه و لگن برای کمک به بلند کردن وزنه.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.
• برای پشتیبانی بهتر از ستون فقرات، زانوها را کمی خم نگه دارید.