مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی نیمکت یا زمین دراز بکشید. سر را روی دست آزاد قرار داده و یک دمبل سبک را با دست دیگر بگیرید.

2. ۲.

   آرنج دست دمبل‌دار را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و آن را محکم به کنار بدن بچسبانید. کف دست باید رو به پایین باشد.

3. ۳.

   به آرامی ساعد و دمبل را به سمت شکم پایین بیاورید، سپس با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را در تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر یا لگن به جای تمرکز بر حرکت شانه.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• ثابت نکردن آرنج و جدا کردن آن از بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه بسیار سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• از انجام حرکت به صورت سریع و پرتابی خودداری کنید و بر کنترل وزنه تمرکز نمایید.