مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، یک دمبل با دست راست بگیرید و دست چپ را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل تنه را به سمت راست خم کنید، فقط در ناحیه پهلو حرکت ایجاد کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پهلو به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم و هنگام بازگشت به حالت شروع دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به پهلو که باعث فشار به ستون فقرات می‌شود
• چرخش تنه به جای حرکت مستقیم به پهلو
• استفاده از وزن بسیار سنگین که فرم صحیح حرکت را مختل می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا پهلو حرکت را متوقف کنید