مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که شانه تمرینی رو به بالا باشد. یک دمبل سبک در دست بگیرید و بازو را در کنار بدن، با آرنج ۹۰ درجه خم شده قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ زاویه ۹۰ درجه آرنج، دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت بدن (شکم) پایین بیاورید. این بخش چرخش داخلی است.

3. ۳.

   سپس، دمبل را با همان کنترل به آرامی به موقعیت اولیه (عمود بر زمین) بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش دمبل به سمت داخل (پایین آوردن) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (بالا آوردن) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا حرکت دادن آرنج از زاویه ۹۰ درجه
• استفاده از وزن بسیار سنگین و انجام حرکت با تکانه
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه بسیار سبک آغاز کنید تا تکنیک را بیاموزید
• در صورت احساس درد تیز در شانه، حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید