چرخش خارجی نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل سبکی در دست بگیرید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   آرنج خود را به پهلو بچسبانید و دمبل را با کنترل به سمت بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش دمبل به سمت بیرون عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه به جای شانه
• استفاده از دمبل بسیار سنگین
• حرکت دادن آرنج از موقعیت ثابت اولیه

نکات ایمنی

• همیشه با دمبل سبک شروع کنید
• از حرکات ناگهانی خودداری کنید
• در صورت احساس درد در شانه حرکت را متوقف کنید