پشت بازو نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، کمر را به پشتی بچسبانید و دمبل را با هر دو دست از قسمت صفحه‌های آن بگیرید.

2. ۲.

   دمبل را بالای سر ببرید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را به آرامی پشت سر پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید و در حین بالا آوردن و انقباض عضلات، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
• پایین آوردن دمبل پشت گردن به جای پشت سر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، با وزنه سبک گرم کنید.
• کمر را صاف و به پشتی نیمکت چسبانده نگه دارید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.