مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید. یک دمبل را با یک دست طوری بگیرید که کف دست رو به جلو باشد و آن را بالای سر ببرید تا آرنج کاملاً صاف (بدون قفل شدن) باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، دمبل را از کنار سر به سمت پایین و پشت سر خود بیاورید. در این مرحله فقط ساعد حرکت می‌کند و آرنج ثابت و رو به بالا است.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بالای سر بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس دست را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی حرکت) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن دمبل به حالت اولیه (فاز مثبت و انقباض) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• حرکت دادن آرنج به جلو و عقب یا باز کردن آن به طرفین که تمرکز را از عضله سه‌سر دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سه‌سر و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت، سر و ستون فقرات را در یک راستای طبیعی و بدون قوس اضافی نگه دارید.