نشر جلو تک دست نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل را در یک دست بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ حالت صاف کمر و ثبات بدن، بازو را صاف کرده و دمبل را به آرامی تا سطح چشم بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس با کنترل کامل دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به عقب برای کمک به حرکت
• استفاده از حرکت تاب و تکانه برای بلند کردن وزنه
• بالا آوردن وزنه بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کنید.