مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کرده و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   یک دمبل را با دست مورد نظر به صورت معکوس (کف دست رو به پایین) بگیرید. آرنج همان دست را روی ران داخلی قرار داده و آن را ثابت کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضله جلو بازو، دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• بالا نیاوردن کامل دمبل و عدم انقباض کامل عضله
• تکان دادن آرنج و عدم ثابت نگه داشتن آن روی ران

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.