مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی لاری بنشینید و زیر بغل خود را کاملاً روی تکیه‌گاه قرار دهید. دمبل‌ها را با کف دست به سمت بالا در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، آرنج خود را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبل‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• بلند کردن آرنج‌ها از روی تکیه‌گاه و درگیر کردن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.