مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل را با یک دست به صورتی که کف دست رو به بالا باشد، بگیرید.

2. ۲.

   ساعد خود را روی ران همان سمت قرار دهید به طوری که مچ دست و دستتان از زانو بیرون باشد.

3. ۳.

   تنها با استفاده از عضلات مچ دست، دمبل را به آرامی به سمت بالا ببرید، سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ و بالا بردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل و بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل وزنه در تمام دامنه حرکت.
• قرار ندادن صحیح ساعد روی ران که منجر به ناپایداری و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• از پرتاب کردن وزنه یا استفاده از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.