مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با یک دست بگیرید. ساعد خود را روی ران همان سمت قرار دهید، طوری که مچ دست از زانو جلوتر باشد و کف دست رو به داخل (به سمت بدن) باشد.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت مچ دست، دمبل را به آرامی به سمت بالا بکشید تا جایی که مچ کاملاً خم شود و عضلات ساعد منقبض شوند.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که باعث تاب خوردن بدن یا حرکت شانه می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی ساعد برمی‌دارد.
• قرار ندادن صحیح ساعد روی ران که منجر به درگیری نادرست عضلات می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن آرنج خودداری کنید و آن را کمی خم نگه دارید.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.