مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را در دو طرف سر، در سطح شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   همزمان با پرس دادن دمبل‌ها به سمت بالا و صاف کردن آرنج‌ها (بدون قفل کردن)، یکی از پاها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه پرس، پا را به آرامی به سمت داخل و سپس خارج بدن حرکت دهید، سپس پا و دمبل‌ها را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین پرس دادن دمبل‌ها و بالا آوردن پا بازدم انجام دهید. هنگام پایین آوردن وزنه و پا، هوا را به آرامی به داخل ریه‌ها بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین پرس.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود.
• انجام حرکت پا به صورت سریع و بدون کنترل، که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نیمکت با پشتی صاف استفاده کنید تا از کمر محافظت شود.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا بر هماهنگی و تکنیک مسلط شوید.
• هنگام بالا آوردن پا، حرکت را از ناحیه لگن و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.