پرس نظامی با چرخش روسی و پاهای بالا با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کرده و کمی از زمین بلند کنید. یک دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی روی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس، به آرامی دمبل را پایین آورده و همزمان تنه را به یک طرف بچرخانید.

3. ۳.

   به موقعیت شروع (مرکز) بازگردید و حرکت پرس را تکمیل کنید. سپس چرخش را برای طرف دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• در حین پایین آوردن دمبل و چرخش به طرفین عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز و پرس دمبل، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین.
• تاب خوردن پاها یا قرار دادن آن‌ها روی زمین.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی برای چرخش.
• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت پرس.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن قدرت پایه کافی در ناحیه مرکزی و شانه‌ها انجام دهید.
• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.