مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دمبل را با دست راست بالای سر بگیرید و دست چپ را آزاد بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی به سمت چپ خم شوید، دست چپ را به سمت پایین و زمین هدایت کنید و نگاه خود را به دمبل بالای سر متمرکز کنید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات شکم و باسن، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به سمت پایین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر مفاصل شود.
• چرخش ناگهانی کمر به جای حرکت کنترل‌شده و آرام.
• عدم حفظ تعادل و تمرکز که باعث نوسان بدن می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، بدن را گرم کنید.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید تا با فرم حرکت آشنا شوید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، حرکت را متوقف کنید.