پلانک جلو با بالا آوردن دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
پلانک جلو با بالا آوردن دمبل یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که با اضافه کردن عنصر تعادل و مقاومت، عضلات مرکزی بدن (کور) و شانهها را به شدت درگیر میکند. این حرکت نه تنها قدرت و استقامت عضلات شکم را افزایش میدهد، بلکه پایداری و تعادل کلی بدن را نیز به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و یک دمبل سبک را در هر دست بگیرید. آرنجها دقیقاً زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم باشد.
- ۲.
هسته بدن (شکم و باسن) را سفت کنید. با کنترل و حفظ ثبات بدن، یکی از دستها را صاف به سمت جلو بالا بیاورید تا دمبل در راستای شانه قرار گیرد.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با همان کنترل دست را پایین آورده و به حالت شروع بازگردانید. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دست، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در حین پایین آوردن دست و بازگشت به حالت اول، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید. نفسها را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
- چرخش لگن و باسن هنگام بلند کردن دست.
- تکانهای سریع و غیرقابل کنترل برای بالا بردن دمبل که تعادل را از بین میبرد.
نکات ایمنی
- حرکت را با دمبلهای سبک شروع کنید تا بر تکنیک و تعادل مسلط شوید.
- در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.
- برای حفظ ثبات، تمام عضلات شکم، باسن و پاها را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
حرکات مرتبط
_Waist_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!