بالا آوردن متناوب پا نشسته با نگه داشتن دمبل نظامی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، دمبل را با دو دست بالای سر بگیرید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، یکی از پاها را به آرامی و کنترلشده تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. دمبل را در تمام مدت ثابت نگه دارید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا بازدم، و هنگام پایین آوردن آن دم انجام شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و فشار آوردن به ستون فقرات
• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت پرتابی
• نگه نداشتن دمبل ثابت و حرکت دادن دستها

نکات ایمنی

• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید
• در صورت احساس ناراحتی در کمر تمرین را متوقف کنید