مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کف دست رو به داخل نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خمیده، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل‌ها به طرفین (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفاصل می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها یا استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و گردن را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.