مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید. یک دمبل را با دست راست خود بگیرید. کمر را صاف کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. دست چپ را روی ران یا نیمکت برای حمایت قرار دهید.

2. ۲.

   بازوی راست (بازوی تمرینی) را به بدن بچسبانید و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این حالت شروع حرکت است. تمام توجه خود را بر عضله سه‌سر پشت بازو متمرکز کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضله سه‌سر، ساعد را به آرامی و با کنترل کامل به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً صاف شود (بدون قفل کردن آرنج). در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دمبل را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت عقب (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن شانه و بازو به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن آرنج در نقطه اوج حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و آرنج انجام دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید تا از فشار روی ستون فقرات جلوگیری شود.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح تمرکز کنید.