مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دمبل‌ها را با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) در دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به پهلوهای خود قفل کنید. با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) بازدم و هنگام پایین آوردن آرام آن‌ها (کشش عضله) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• دور کردن آرنج‌ها از بدنه در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد به کمر خودداری نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.