نشر از جلو نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را روی زمین قرار داده و دمبل‌ها را در دو طرف ران خود با کف دست رو به پایین بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به آرامی و در یک مسیر قوس‌دار تا جلوی بدن و تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامش، دمبل‌ها را به موقعیت شروع در کنار ران‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل‌ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای بالا بردن دمبل.
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفاصل میشود.
• قوز کردن یا خم شدن کمر به جلو در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، کنترل کامل بر دمبل‌ها داشته باشید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.