مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در پشت بدن و نزدیک به پهلوها نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• جلو آوردن آرنج‌ها به سمت جلو که فشار را از عضله دوسر بازو کم می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌های مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد ستون فقرات خودداری نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار بر مفاصل آرنج کاهش یابد.