مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید و یک جفت دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.

2. ۲.

   به جلو خم شوید و پشت بازوهای خود را روی قسمت داخلی ران‌ها قرار دهید، طوری که آرنج‌ها کاملاً تکیه‌گاه داشته باشند.

3. ۳.

   همزمان با بازدم، هر دو دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در اوج مکث کرده و با دم به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل دمبل و قفل نکردن کامل آرنج در پایین حرکت
• جدا کردن آرنج از ران و کاهش تمرکز بر روی عضله دو سر

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.