جلو بازو نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، پاها را روی زمین قرار دهید و دمبل‌ها را با کف دست رو به بالا در دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به آرامی تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه انقباض کامل مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم و هنگام پایین آوردن آن به حالت اولیه (کشش عضله) دم عمیق انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• جدا کردن آرنج از بدن و حرکت دادن شانه‌ها
• پایین نیاوردن کامل دمبل و عدم کشش کامل عضله

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.