مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را به صورت عمودی و نزدیک به هم در جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با فشار دادن به سمت بالا ببرید، تا جایی که دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   دمبل‌ها را با کنترل کامل به آرامی پایین آورده و به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) روی نیمکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل‌ها
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرشانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت با پشتی مناسب استفاده کنید تا از کمر محافظت شود.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.