مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرشانه، آرنج‌های خمیده خود را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که ساعدها تقریباً موازی زمین شوند.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترل شده (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای بالا بردن وزنه.
• صاف کردن یا قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.
• بالا آوردن وزنه‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز کنید.
• در تمام مراحل حرکت، کمر خود را صاف و هسته بدن را منقبض نگه دارید.
• از حرکت ناگهانی یا پرتاب وزنه‌ها به شدت خودداری کنید.