نشر از جانب با تکیه بر سینه با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. سینه و شکم باید کاملاً به نیمکت چسبیده باشد. دمبلها را با کف دست رو به هم در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنجهای کمی خمیده و ثابت، دمبلها را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید. دستها را تا جایی بالا ببرید که تقریباً همسطح با شانهها شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و فشار را روی عضلات شانه احساس کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبلها (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آنها (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و کمک گرفتن از عضلات دیگر میشود.
• بالا آوردن دمبلها بیش از سطح شانه که فشار را از روی دلتوئید جانبی برمیدارد.
• قفل کردن آرنجها یا تاب دادن بدن با استفاده از حرکت کمر.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنههای سبک شروع کنید تا فرم صحیح را کاملاً یاد بگیرید.
• سرعت حرکت را کنترل شده و آهسته نگه دارید، به خصوص در فاز منفی (پایین آوردن).
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.