مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود بلند کنید.

2. ۲.

   به آرنج‌ها اجازه دهید خم شوند و دمبل را با کنترل پشت سر خود پایین بیاورید. آرنج‌ها باید نزدیک به سر و رو به جلو باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید، بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی حرکت) نفس بکشید و هنگام باز کردن بازوها و بالا بردن دمبل (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن آرنج‌ها به طرفین و از دست دادن فرم صحیح.
• استفاده از حرکت و نیروی کمر یا شانه‌ها برای بالا بردن وزنه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت، عضلات شکم و کمر را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات ثابت بماند.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.