مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید و دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به صورت شما باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان دست‌ها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست‌ها رو به جلو باشد.

3. ۳.

   به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و همزمان دست‌ها را به حالت اولیه (کف دست رو به صورت) برگردانید.

تنفس

• در حین فشار دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات شانه دور میکند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش کیفیت حرکت میشود.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست که میتواند به مفصل مچ آسیب برساند.

نکات ایمنی

• حتماً از نیمکت با پشتی مناسب استفاده کنید تا از کمر خود محافظت نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در شانه یا گردن خودداری کنید.